Mindfulness: attenzione, consapevolezza, meditazione

Mindfulness significa "stato mentale che ha a che fare con particolari qualità dell'attenzione e della consapevolezza che possono essere coltivate attraverso la meditazione".

Si tratta di una consapevolezza che "emerge attraverso il prestare attenzione allo svolgersi dell'esperienza momento per momento: a) con intenzione; b) nel presente; c) in modo non giudicante”.

L’attenzione richiede l’essere concentrati, l’essere consapevoli, l’essere nel qui-e-ora ed il fermarsi. Essere concentrati significa focalizzare la propria attenzione sul proprio bisogno o esigenza che si vuole soddisfare in quel momento oppure sull’obiettivo che si vuole raggiungere, senza distrazioni, senza pensieri estranei.

La capacità di concentrarsi è la capacità di dirigere la propria attenzione sugli elementi determinanti la soddisfazione del bisogno o il raggiungimento della prestazione.

E’ importante darsi il tempo che occorre: più tempo uno ha a disposizione, meglio si gestiscono le azioni che conducono a soddisfare i propri bisogni o raggiungere gli obiettivi. Bisogna togliersi la tendenza a non darsi tempo, poiché conduce a prendere le decisioni in maniera affrettata e poco produttiva.

Il segreto sta nel fare una cosa alla volta, essere presenti, nel posto in cui dobbiamo essere:  quando si mangia si mangia. E’ importante focalizzare e concentrare l'energia e l'attenzione, ora mi dedico a questo, ora questo è importante.

Il più delle volte non siamo concentrati su ciò che facciamo, ad esempio, quando mangiamo spesso non gustiamo i sapori o il momento di relax perché la mente comincia a pensare che tra un'ora dovremo fare questo e quello.

Francesco Bona, qualche anno fa si è laureato Campione Italiano di mezza maratona: “Le sensazioni c’erano, la forma anche, sentivo di avere questo risultato nelle gambe, fortunatamente ho trovato la gara e le condizioni ideali per poterli esprimere. Ora però la concentrazione si sposta immediatamente sui prossimi obiettivi”. 

Bisogna essere sempre nel qui-e-ora, e appena ci accorgiamo di esserci assentati con la mente, cerchiamo di riportarla al momento presente. La mente si frappone quindi in continuazione tra noi e l'esperienza che stiamo facendo, distraendoci e portandoci lontano dall'attimo di vita che ci appartiene: il presente.

Il respiro rappresenta la nostra “ancora” al presente. Prestarvi attenzione significa mantenere la consapevolezza delle sensazioni momento per momento. Non dobbiamo cambiare il ritmo del respiro, solo ascoltare le sensazioni che ci fa sperimentare. Questo è un breve esercizio di mindfulness.

Il termine mindfulness si riferisce a uno stato mentale in cui la persona ascolta e osserva le proprie emozioni, le proprie sensazioni fisiche e i propri pensieri, accettandoli così come sono, senza giudicarli, senza cercare di modificarli, né bloccarli. Le abilità di mindfulness aiutano da un lato a non lasciarsi coinvolgere in abitudini ruminative, dall’altro a non reagire impulsivamente. Mentre siamo concentrati sul nostro respiro, possiamo anche avere dei pensieri interferenti, come quello che stiamo respirando troppo velocemente o che dobbiamo riprendere fiato. Gli esercizi di mindfulness insegnano proprio a riconoscere i pensieri e i giudizi che la nostra mente produce costantemente e a ritornare gentilmente alla consapevolezza della nostra esperienza del momento.

Sforzandoci di fissare l’attenzione sul respiro impariamo a rimanere nella realtà del momento presente. Centrarsi sul qui e ora: questo istante, il presente, è proprio il più importante.

La mindfulness può essere definita come un insieme di stati mentali che vanno dall'attenzione volontaria alla sospensione del giudizio: da un'attenzione al momento presente a una diminuzione delle proprie attività; da un'apertura benevola verso le esperienze a una sospensione del giudizio.

La modalità per raggiungere lo stato di mindfulness è sicuramente la meditazione, basata sulla postura, sulla respirazione e sull'attenzione.

“Lo scopo della meditazione non è l’illuminazione; sta piuttosto nel dare attenzione anche ai momenti non straordinari, nell’appartenere al presente, a nulla se non il presente, nel portarsi questa coscienza dell’adesso in ciascun evento della quotidianità.” (Peter Matthiessen, Il leopardo delle nevi).

I risultati delle ricerche sugli effetti della meditazione sul cervello riportano che durante lo stato meditativo avviene:

-       un potenziamento dell’attenzione pur ottenendo un buon livello di rilassamento;

-       una migliore comunicazione tra gli emisferi;

-       la regolazione della produzione di cortisolo, ormone fondamentale nello stress;

-       un aumento notturno della melatonina, ormone del sonno, che sintonizza i ritmi biologici dell’organismo;

-       la riduzione di noraadrenalina, ormone prodotto sotto stress;

-       aumento della serotonina, neurotrasmettitore importante per la regolazione del tono dell’umore e per regolare fame e sazietà;

-       aumento del deidroepiandrosterone, ormone importante per l’umore e il sistema immunitario;

-       aumento del testosterone.

La meditazione può migliorare il benessere psicofisico. Gli studi sulla meditazione riportano che si associa alla pratica regolare della meditazione una riduzione della frequenza dei raffreddori, degli attacchi di cefalea, una riduzione della gravità dell’ipertensione, degli episodi di angina, del restringimento delle coronarie.

Fissare l'attenzione sul respiro sviluppa la consapevolezza del momento presente. Una giusta concentrazione consiste nel mantenere questa consapevolezza momento per momento, il più a lungo possibile.

Lo scopo ultimo della meditazione è quello di estendere la capacità di attenzione, di osservazione distaccata dei fenomeni interni ed esterni, di controllo, di concentrazione solo su ciò che si sta facendo, anche durante la vita quotidiana, non solo durante l’esercizio di meditazione.

La consapevolezza allargata ci permette di essere contemporaneamente attenti al nostro corpo ed all’ambiente circostante

La semplicità volontaria. Significa recarsi in meno anziché in più luoghi in un giorno, vedere meno per vedere meglio, far meno per fare meglio, acquisire meno per avere di più. Occorre pertanto rallentare i propri ritmi.

Aneddoto di Jodorowsky:

“Preoccupato, Isan chiese a suo maestro Gyosan:

“Maestro, la vita mi preoccupa. Mi sento inondato dalla sua molteplicità. Milioni di cose mi vengono addosso e mi attraggono. Ne sono invaso. Questo mi fa disperare.”

“Non ti preoccupare. La tua percezione non può captare più di una cosa per volta. Perciò è inutile che ti preoccupi in anticipo. Vivi ogni cosa nel momento in cui si presenta, esso è unico. Non è tutti gli oggetti. Accettalo per quello che è e vivilo. Non esistono milioni di istanti da vivere. Non esiste altro che l’istante presente. Gli altri verranno dopo. Sono in cammino per trasformarsi nell’istante presente, ma se rimani calmo e tranquillo, senza metterti a fare troppe elucubrazioni o farti prendere dall’ansia, verranno uno dietro l’altro e la tua vita scorrerà serena.”

“There are only two days in the year that nothing can be done. One is called yesterday and the other is called tomorrow, so today is the right day to love, believe, do and mostly live.”
(Ci sono solo due giorni nei quali niente può essere fatto. Uno è chiamato ieri e l’altro è chiamato domani, così oggi è il giorno giusto per amare, credere, fare e vivere pienamente) Dalai Lama

E’ importante non solo fare ma anche fermarsi, stare semplicemente, apprezzare il cosiddetto dolce non fare.

Come suggerisce KABAT-ZINN  J., un buon modo di interrompere le nostre occupazioni è passare per un momento alla “modalità dell’essere”. Valutate semplicemente questo momento, senza tentare affatto di cambiarlo.

Cosa sta accadendo? Cosa provate? Cosa vedete? Cosa sentite?

Quando ci si ferma, l’aspetto curioso è che immediatamente si diventa se stessi. Tutto appare più semplice. In un certo senso è come se foste morti e il mondo continuasse. Se moriste realmente, tutte le vostre responsabilità e obblighi svanirebbero d’incanto.

Riservandovi alcuni attimi di “morte volontaria” arginando le pressioni del tempo, finché vivete sarete liberi di ritagliarne una parte per il presente. “Morendo” ora, in questo modo, in realtà divenite più vivi. Questo è il vantaggio di fermarsi. La pausa contribuisce a rendere più vivaci, ricche e articolate le azioni successive, aiuta a inquadrare nella giusta prospettiva tutte le preoccupazioni e insicurezze. Serve da guida.

Più volte nel corso della giornata, fermatevi, sedetevi. Accettate senza riserve il presente, le vostre sensazioni. In questi momenti non cercate di cambiare nulla, limitatevi a respirare e rilassarvi.

Respirate, lasciate correre; astenetevi dal voler produrre qualcosa di diverso in questo momento; mentalmente ed emotivamente lasciate che questo momento sia esattamente com’è e lasciate a voi stessi la libertà di essere così come siete. Poi, quando sarete pronti, muovetevi nella direzione dettata dal cuore, consapevoli e risoluti.

Bibliografia

KABAT-ZINN  J., Dovunque tu vada ci sei già. In cammino verso la consapevolezza, Tea pratica, Milano, 2013.

Hart William, LA MEDITAZIONE VIPASSANA come insegnata da S.N. Goenka Un’arte di vivere, Edizioni ARTESTAMPA, 2011, Modena.

Lao-Tzu, Il libro del Tao, Newton compton Editori, Roma, 2013.

Simone M., Psicologia dello sport e non solo, Aracne editrice, Roma, 2011.

-       Psicologia dello sport e dell’esercizio fisico. Dal benessere alla prestazione ottimale, Sogno Edizioni, Genova, 2013.

-       O.R.A. Obiettivi, Risorse, Autoefficacia. Modello di intervento per raggiungere obiettivi nella vita e nello sport, Edizioni ARAS, Fano, 2013.

-       Sviluppare la Resilienza Per affrontare crisi, traumi,sconfitte nella vita e nello sport. MJM, Meda (MI), 2014.

Matteo SIMONE

Psicologo, Psicoterapeuta

380-4337230 - 21163@tiscali.it

http://www.psicologiadellosport.net/eventi.htm

http://www.ibs.it/libri/simone+matteo/libri+di+simone+matteo.html