O.R.A.: Obiettivi, Risorse, Autoefficacia.
Decidere obiettivo sportivo: Cosa? Quando? Immaginare di aver raggiunto obiettivo: Come ho fatto, quale percorso, difficoltà, chi mi ha aiutato, quanto ero motivato?
Quali risorse mi permettono di raggiungere l'obiettivo, le ho? Cosa devo potenziare? Come? Cosa devo acquisire e come? Quanto è importante ogni risorsa?
Sviluppare autoefficacia: Cosa ho fatto di importante nel passato e come? Come replicarlo?
DOMENICO VALENZANO: Prossimi obiettivi? Sogni da realizzare? “Da quando ho iniziato a correre nel mondo delle ultra maratone, mi sono fissato subito degli obiettivi tra cui il titolo di Campione Italiano di categoria conquistato lo scorso agosto, ora i miei obiettivi sono gara dopo gara migliorare sempre più. Ma come tutti anch'io ho un sogno: quello di far parte della nazionale italiana di ultra.”
Gli atleti hanno diversi sogni e si cimentano in gare per fare ottimi risultati, per farsi notare, per cercare di essere selezionati.
Nicola D'Alessandro: A cosa devi prestare attenzione nel tuo sport? “Oltre che al contesto del momento (montagna, strada e percorsi pericolosi), soprattutto alla gestione di me stesso, sforzandomi costantemente di rimanere in equilibrio con le mie risorse senza farmi prendere da facili entusiasmi”.
Essere concentrati e consapevoli, nel qui e ora. Bisogna conoscersi bene, capire propri bisogni ed esigenze ma anche criticità per diventare manager di se stessi e affrontare qualsiasi problema che si può presentare durante un allenamento o gara.
Per ottenere qualcosa bisogna crederci, essere consapevole delle proprie capacità e limiti, impegnarsi duramente, essere determinato, mettere in conto infortuni, avversari più forti, sconfitte e momenti bui, rialzarsi sempre e ripartire sempre con pazienza, senza fretta, vivendo sempre l’esperienza. (Simone M., Cosa spinge le persone a fare sport?, Aracne Editrice, 2020).
Sviluppare autoefficacia considerando le 4 fonti: - esperienze di successo del passato, visualizzarle; - sensazioni sperimentate, sentirle ora come allora; - ispirarmi a qualcuno, modello di riferimento; - persuasione verbale, feedback specifici ricevuti.
Ivan Cudin: Ho semplicemente imparato a credere di più in me stesso.
PETER VAN DER ZON: Un'esperienza che ti dà la convinzione di potercela fare? Le gare che vado a podio mi danno davvero fiducia. Anche importanti allenamenti duri o i momenti prima della gara in cui sei ben riposato, hai fatto molto riposo (quindi vuoi davvero solo correre di nuovo).
Come sviluppare consapevolezza?
Occuparsi di se, sentirsi, ascoltare bisogni ed esigenze e mobilitare energie per soddisfarli. Confrontarsi, acquisire strumenti, tecniche e metodi. Osare senza strafare, uscire fuori dalla zona di comfort per conoscersi e apprendere dall’esperienza. Capire dove si è e come si è, da dove si è partiti e come, e dove si vuole arrivare, come e con chi. Quale il vantaggio? Quale il costo.
ANDREA MIRO
Quali capacità, risorse, caratteristiche possiedi nel tuo sport? Determinazione, resilienza. Cura maniacale dei dettagli, studio tutto a fondo: movimenti, tecniche, strategie, percorsi. Mi conosco alla perfezione e so quali sono i miei limiti. Lavoro per superarli e gestirli al meglio. Gestire le emozioni è importante. Più si studia e più si riesce a far meglio, bisogna documentarsi, provare, sperimentare, fidarsi e affidarsi a persone più esperte, ai vari professionisti che curano i diversi aspetti dello sport per cercare di essere sempre più competitivi per migliorare rispettando se stessi, amici e avversari.
Cosa e chi ti ostacola nella pratica dello sport? Nulla. Ho sempre trovato il modo per potermi allenare, se non ho tempo durante il giorno... esiste la notte. Nessun problema. Zero scuse se voglio una cosa me la vado a prendere.
MARIELLA CINQUE 100KM PASSATORE
Cosa hai scoperto nel praticare sport? “Ho scoperto di essere molto resiliente.”
Quali capacità, caratteristiche, qualità hai dimostrato di possedere? “La resistenza, la pazienza, la capacità di gestire situazioni difficili.”
Quali sono le difficoltà? A cosa devi fare attenzione? “Trovare spazio quotidianamente tra lavoro e famiglia. Evitare infortuni ma soprattutto avere sempre il controllo del mio corpo riguardo agli sforzi da affrontare.”
Sogni realizzati? “Aver partecipato a tante gare ma soprattutto alla 100 Km del Passatore. Questa esperienza per me è stata come passare dall'inferno al paradiso e rinascere in un mondo migliore.”
GESTIONE ANSIA PRE-GARA E ATTIVAZIONE OTTIMALE
Livelli troppo elevati di attivazione possono causare: elevata tensione, ansia, tachicardia, sudorazione, tremore, pensieri negativi.
Questi due estremi attivazionali sono entrambi deleteri per la riuscita di una buona performance, sono i livelli intermedi a essere ottimali per gli atleti.
Hanin propone una teoria della relazione fra ansia e prestazione denominata IZOF (Individual Zone of Optimal Functioning)
Ogni atleta ha la sua zona ottimale di “ansia” e attivazione emotiva in cui riesce a realizzare prestazioni ottimali.
C.C.C.: CONCENTRAZIONE, CENTRATURA, CONSAPEVOLEZZA
Pre-gara, pre-performance: focalizzazione, concentrazione, centratura, consapevolezza.
Quanto è importante per me? Quale percorso ho fatto? Cosa mi è chiaro? Cosa devo fare bene e cosa non devo sbagliare?
Immaginare ogni parte di gara con tutto il corpo, la mente e il cuore, allontano pensieri e distrazioni.
Ora questo è importante.
Vedersi in gara prima e durante ogni fase fondamentale da voler e poter gestire bene con sicurezza lucidità e controllo.
Come gestisco la crisi e la fatica? Come reagire, ripartire, accettare, studiare, recuperare e ricaricarmi?
Credere di potercela fare, poter riprendermi, non mollare, non arrendermi.
CHIARA BOGGIO: IL 12/09/2019 HO ESAUDITO UNO DEI SOGNI CHE AVEVO… TAGLIARE IL TRAGUARDO DEL TDG
Con l’immaginazione, anche attraverso i sogni, si può comprendere eventuali difficoltà da gestire e superare e studiare a puntino come e cosa migliorare per affrontare le lunghe traversata di corsa a piedi
VALENTINA SPANO: Cosa hai scoperto del tuo carattere nel diventare ultramaratoneta? "Che la mente umana non ha limiti. Che se mi concentro bene posso affrontare alla grande le gare più dure, non sento neanche più il caldo o il freddo. So gestire bene le energie e la resistenza mentale è sicuramente la mia migliore amica."
FRANCESCO SEBASTIANI
Quali sensazioni sperimenti prima, durante e dopo la gara? "Sensazioni pre Passatore: ansia, timore di deludermi ma voglia al tempo stesso di partire per mettermi in gioco. Durante mi è balenato tutto ciò che ho fatto per arrivare a Firenze ed essere alla partenza di questa gara. Ripensavo a dove ero due anni prima e rivedevo con 'curiosità' un ragazzo di quasi 97kg che si era 'perso'... ora era lì a correre il Passatore, e mi sentivo soddisfatto. Dopo l'arrivo mi sono girato guardando il traguardo ormai superato ed una lacrima è scesa. Mi sono detto 'bravo' ma poi ho cominciato a rosicare dentro per via del tempo fatto, e su cosa posso migliorare.”
“Per me più del 51% in una ultramaratona è la testa, hai voglia ad avere gambe se non si usa la testa. Prima e dopo la gara mi isolo in me stesso. Una sorta di lunga e profonda riflessione con me stesso. Prima della gara ripasso mentalmente cosa andrò a fare”.
Dean Karnazes nel suo libro Ultramarathon Man: "...quando sei alla linea di partenza di una qualche gara estrema, psicologicamente aiuta sapere di non aver trascurato la preparazione".
Sebastien Balondrade vince l’Ironman "Extrem Brutal Triathlon” (Triathlon e Ironman. La psicologia del triatleta)
La gara diventa il banco di prova, si cercano gare sempre più difficili, per cercare di andare sempre un po’ più oltre, alzare un po’ l’asticella per provare a far meglio o di più.
Manuela Vilaseca (Triathlon e Ironman. La psicologia del triatleta pagg. 146-149)
Quali meccanismi psicologici ti aiutano a partecipare a gare estreme? “La capacità di affrontare situazioni molto difficili e ancora avere pensieri positivi. Se un pensiero negativo mi viene in mente, cerco di neutralizzarlo e penso alle cose buone. Positivo attrae positivo e negativo attrae negativo. Ogni volta che inizio una gara, ricordo a me stessa che ho scelto io di essere lì ed è un meccanismo che non ti fa sentire dispiaciuto nel caso in cui abbiamo un brutto momento. Le gare hanno alti e bassi, proprio come la vita.”
STEFANO ROMANO: Cosa devi evitare questo periodo? Adesso solo di stancarmi, manca una settimana alla Bi.Ultra e ormai il carico è stato fatto. L'errore da evitare è di ricercare ulteriori conferme pochi giorni prima della gara, spingendo fino a poche ore prima del suo inizio”.
R.O.S.A.: RESPIRO, OSSERVAZIONE, SENSAZIONI AUTOCONSAPEVOLEZZA
Respirare per trovare calma, pace, serenità. Sentire il corpo, notare, osservare. Respirazione addominale diaframmatica, gonfiare e sgonfiare, inspirare, espirare, prendere, lasciare. Posto sicuro: colori, suoni, odori, parola chiave, sensazione corporea piacevole. Flusso di luce che entra dalla sommità della testa con colore che serve ora, autocurativo, si diffonde per tutto il corpo fino alle piante dei piedi dove fuoriesce. Immaginare di avere una scalinata davanti, scendere i gradini, scendere giù in profondità, trovare se stessi, notare, osservare, lasciare qualcosa e prendere qualcosa, tornare su senza fretta notando e osservando.
MARCO MENEGARDI VINCE LA 6H DEL PARCO NORD 88.349KM
Hai avuto tutto sotto controllo? Durante una 6 h devi cercare di avere tutto sotto controllo ogni minuto perché sbagliare è semplicissimo e ogni energia persa sono metri in meno alla fine”.
In che modo ti sei focalizzato per la gara? Cerco di pensare a correre bene e all’obiettivo e alla tabella che mi sono dato. Per il resto lascio scorrere l’adrenalina. Dico sempre la prima parte di gara di intelligenza, la seconda di testosterone.
“L'atleta non è solo, è affiancato dall’allenatore che dovrebbe conoscere le sue potenzialità, i suoi punti di forza e di debolezza, dovrebbe costruire con l’atleta un progetto di obiettivi raggiungibili, stimolanti, da rivalutare all’occasione, dare feedback adeguati, spiegare le sedute di allenamento, l’importanza del gesto sportivo, il significato, raccontare aneddoti, far parte della storia sportiva dell’atleta, condividere momenti di gioia e sofferenza, di vincite e di sconfitte, essere disposto ad ammettere di aver fatto un errore, di aver preteso, di aver sottovalutato, di non aver considerato”. (SIMONE M.: O.R.A. Obiettivi, Risorse, Autoefficacia. Modello di intervento per raggiungere obiettivi nella vita e nello sport, Aras Edizioni, Fano (PU) 2013).
Bonfiglio N.S., Renati R., Farneti P.M., La resilienza tra rischio e opportunità. Un approccio alla cura orientato alla resilienza, Alpes, Roma, 2012.
Kabat-Zinn J., Dovunque tu vada ci sei già, in cammino verso la consapevolezza, TEA Pratica, Milano, 2013.
Sielbert A., Il vantaggio della resilienza, come uscire più forti dalle difficoltà della vita. Edizioni AMRITA, Torino, 2008.
Simone M., Psicologia dello sport e non solo, Aracne editrice, Roma, 2011.
- Psicologia dello sport e dell’esercizio fisico. Dal benessere alla prestazione ottimale, Sogno Edizioni, Genova, 2013.
- O.R.A. Obiettivi, Risorse, Autoefficacia. Modello di intervento per raggiungere obiettivi nella vita e nello sport, Edizioni ARAS, Fano, 2013.
- Triathlon e ironman. La psicologia del triatleta, Prospettiva Editrice, Civitavecchia, settembre 2019.
- Maratoneti e ultrarunner. Aspetti psicologici di una sfida, Edizioni Psiconline, Francavilla al Mare (CH), giugno 2019
- Cosa spinge le persone a fare sport?, Aracne Editrice, 2020.
‒ Sport, Benessere e Performance Aspetti psicologici che influiscono sul benessere e performance dell’atleta, Prospettiva Editrice, Civitavecchia (RM) 2017.
‒ Sviluppare la resilienza per affrontare crisi, traumi, sconfitte nella vita e nello sport, Prospettiva Editrice, Civitavecchia (RM) 2017.
Matteo Simone
Psicologo, Psicoterapeuta, Terapeuta EMDR
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