Il Sentiero Alternativo: Come sviluppare l’autoefficacia, la fiducia in sé

Dott. Matteo Simone

È importante e utile considerare gli aspetti mentali che contribuiscono al benessere e alla performance, sia nello sport che nella vita.

Un argomento che riguarda l’allenamento mentale nello sport è l’autoefficacia, la fiducia in sé, la self efficacy. L’autoefficacia è la convinzione della propria capacità di fare una certa cosa, o in altre parole, di raggiungere un certo livello di prestazione.

La self efficacy è la convinzione di possedere le capacità per raggiungere i risultati prefissati. Le persone con un alto senso di autoefficacia percepiscono le difficoltà come sfide.

L’autoefficacia viene definita dallo psicologo Albert Bandura come “la fiducia che una persona ripone nella propria capacità di aﬀrontare un compito specifico”.

Darò degli spunti che poi ognuno potrà approfondire, suggerirò tecniche e metodi che possono essere messi in pratica come gli altri allenamenti fisici.

Invito a pensare a un allenamento o gara e rispondere alle seguenti domande: come è andata? Come stavate prima, durante e dopo? L’invito è di spacchettare l’esperienza e valutare cosa c’è stato di positivo e cosa di negativo.

È importante apprezzare il positivo, memorizzarlo nel cuore, nel fisico e nella mente e simbolicamente portare la mano destra al cuore per essere grati con noi stessi e con chi ha contribuito alla parte di esperienza positiva. Quindi per gli aspetti positivi porto la mano destra al cuore, il palmo è sul cuore per memorizzare l’esperienza positiva.

Eventuali aspetti negativi vanno studiati e confrontati con qualcuno che vi segue o ritenete competente, per capire cosa si può migliorare e come.

In questo caso pensando agli eventuali aspetti negativi, il lavoro simbolico che invito a fare è di osservare il palmo della mano sinistra posizionata davanti a voi per osservarla e studiare cosa e come fare diversamente e meglio.

Quindi, per l’esperienza negativa, estendo il braccio sinistro davanti a me e osservo il palmo della mano, come se osservassi l’esperienza sul palmo per capire cosa è successo che non mi ha soddisfatto.

Questo è un lavoro simbolico che aiuta a differenziare le esperienze.

Il primo avversario da battere è se stessi, a volte ci si sente insicuri, non si crede sufficientemente in se stessi, si pensa che l’obiettivo sia irraggiungibile, e allora il primo lavoro da fare è mentale, vedersi vincitore, sconfiggere le credenze negative, e poi la strada diventa più percorribile.

La testa è al comando dell’organismo e decide per noi, ci può sabotare, ci può convincere che non ce la facciamo, che ci dobbiamo fermare, che non vale la pena, oppure può decidere che ce la possiamo fare, ci fa ricordare, altre volte, eventi nel passato in cui siamo riusciti a fare cose straordinarie.

Se abbiamo questa consapevolezza già siamo avanti perché sappiamo che possiamo fare un lavoro di ricerca di situazioni, di nostre caratteristiche che ci fanno andare avanti più sicuri e determinati.

Ecco perché bisogna memorizzare le esperienze di riuscita, positive, di competenza altrimenti non ne abbiamo a disposizione e ci focalizziamo sul negativo, su quella volta che è andata male.

L’obiettivo è sempre collegato con la consapevolezza di quanto valiamo, di chi ci ha aiutato, di come è quanto abbiamo lavorato, su ciò che siamo stati capaci di fare precedentemente e quindi tutto ciò accresce la fiducia che ce la possiamo fare o comunque che faremo del nostro meglio disposti a metterci in gioco e apprendere dall’esperienza, con elevata passione e motivazione.

Le persone con forti convinzioni di autoefficacia sono sicure di potersi esprimere al meglio delle proprie potenzialità, hanno aspirazioni ambiziose, si impegnano nelle attività che fanno e si riprendono rapidamente dagli insuccessi.

La persona che avrà sviluppato un forte senso d’autoefficacia sceglie obiettivi più elevati, è più motivata, usa le proprie capacità con maggiore efficienza, è meno ansiosa, gestisce meglio i fallimenti, è più tenace e ottiene risultati più soddisfacenti di chi invece ha una percezione negativa delle proprie possibilità.

Andiamo un po’ sul pratico, come incrementare l’autoefficacia?

L’auspicabile intervento può espletarsi nell’applicazione delle tecniche della psicologia dello sport tra le quali:

esercizi di visualizzazione al fine di rievocare le sensazioni provate in occasione di una gara andata particolarmente bene; è importante rivedersi e sentirsi, una sorta di allenamento mentale, per risperimentare quanto di positivo c’è stato;

è importante incrementare la consapevolezza delle emozioni attraverso la descrizione di gare precedenti; questo lo posso raccontare a me stesso, lo posso risperimentare nella mia mente, lo posso descrivere e raccontare con enfasi a un amico, familiare, allenatore;

l’invito, ora o quando volete, è di ricordare, riprendere, riappropriarci di esperienze positive, come caricare serbatoi emozionali e farvi la gara prossima mentalmente, come vorreste partire, il passo da tenere, sentire il corpo, il finale, la tenuta e ripetere per consolidare e arrivare in gara pronti come se l’aveste già fatta e conosceste già tanti dettagli;

fissare obiettivi limitati, raggiungibili e progressivamente più ambiziosi è uno dei modi migliori per aumentare l’autoefficacia dell’atleta; l’esperienza diretta di successo in compiti di crescente difficoltà è la fonte principale delle convinzioni di autoefficacia; quindi, non abbiate fretta di migliorarvi, non fate passi da giganti, osate ma senza strafare, assaggiate un po’ per volta il successo personale, consolidate, metabolizzate e accogliete tutto ciò che viene lavorandoci sempre da soli o possibilmente con qualcuno competente;

ulteriore elemento che può consolidare la convinzione di efficacia è la persuasione verbale da parte di altri, dei quali si hanno fiducia e stima attraverso gli incoraggiamenti verbali che tendono a sottolineare gli elementi positivi di un gesto o un’azione.

Sviluppare autoefficacia considerando le 4 fonti:

- esperienze di successo del passato, visualizzarle;

- sensazioni sperimentate, sentirle ora come allora;

- ispirarsi a qualcuno, modello di riferimento;

- persuasione verbale, feedback specifici ricevuti.

Interessante la descrizione di Erickson M. nel suo libro “La mia voce ti accompagnerà. I racconti didattici di Milton H., Erickson”, Astrolabio, Roma, 1982, pp. 37-8.): “La goﬀaggine del bambino che cerca di stare in piedi, coi piedi incrociati e così via, è simile alla goﬀaggine di noi tutti quando cerchiamo d’imparare qualcosa di nuovo.

Con la descrizione dei plausibili tentativi del bambino nel suo apprendere a stare in piedi e a camminare, Erickson …ricorda inoltre al paziente che imparare è o è stato difficile, ma che imparerà, se persiste…

Questo era uno dei più importanti principi di Erickson: la fiducia che la persona possa trovare, nella propria storia naturale, le risorse per superare il problema per il quale sta cercando aiuto. In questo racconto, egli ricorda alle persone che esse possiedono delle risorse delle quali non si rendono conto”.

Interessante la testimonianza di alcuni atleti in risposta ad alcune mie domande:

Ivan Cudin: "Ho semplicemente imparato a credere di più in me stesso " (Campione Europeo della 24h nel 2010 con 263 km, in occasione dei Mondiali di 24h di corsa su strada a Brive-la-Gaillarde (FRA), dove ha conquistato il bronzo ai mondiali. Vincitore di tre edizioni della Spartathlon, 245.3km corsa su strada nel 2010, 2011 e 2014).

Ivana Fella: Mio marito è il mio più grande fan, è colui che crede in me. anche più di me. Le mie figlie sono orgogliose di me. Sono apprezzata per la mia determinazione, per la mia forza di volontà, doti acquisite in campo ma che vengono sfruttate in ogni ambito, lavorativo/familiare.

È fondamentale che l’atleta sia fiducioso nelle sue possibilità e capacità ed è ancora più importante la fiducia delle persone vicine: familiari, allenatori, amici di squadra.

Anna Bongiorni: Per andare forte devo essere io in primis convinta di poterlo fare e per avere questa convinzione devo avere delle certezze che provengono dalle mie sensazioni mentre corro e dai tempi delle prove in allenamento. Importante è anche la convinzione che le persone che amo di più credano in me: la mia famiglia, il mio ragazzo, i miei allenatori.

Le parole di Anna sono molto belle e utilissime per capire cosa c’è dietro una prestazione eccellente e cioè in primis la consapevolezza di chi si è e come si è, la voglia di far bene, la disposizione a impegnarsi fortemente e crederci sempre con elevata fiducia nelle proprie possibilità, capacità, risorse personali, caratteristiche, avvalendosi del sostegno di familiari, amici e soprattutto allenatori che conoscono bene l’atleta e sanno come tirare fuori risultati prestigiosi, coinvolgendo e stimolando in allenamenti proficui e produttivi.

https://ilsentieroalternativo.blogspot.com/2022/02/anna-bongiorni-per-andare-forte-devo_18.html?m=0

Segnalo alcuni miei libri:

“Sogni olimpici. Aspetti, metodi e strumenti mentali di competenza dello psicologo per trasformare il sogno olimpico in realtà”. Data di pubblicazione: 05 gennaio 2022 https://www.aracneeditrice.eu/it/pubblicazioni/sogni-olimpici-matteo-simone-9791259943088.html

“O.R.A. Obiettivi, Risorse, Autoefficacia. Modello di intervento per raggiungere obiettivi nella vita e nello sport”

https://www.prospettivaeditrice.it/libro/o-r-a-modello-di-intervento-per-raggiungere-obbiettivi-nella-vita-e-nello-sport/

“Cosa spinge le persone a fare sport?”, Aracne Editrice, 2020

https://www.amazon.it/Cosa-spinge-persone-fare-sport/dp/8825528272

(Per ottenere qualcosa bisogna crederci, essere consapevole delle proprie capacità e limiti, impegnarsi duramente, essere determinato, mettere in conto infortuni, avversari più forti, sconfitte e momenti bui, rialzarsi sempre e ripartire sempre con pazienza, senza fretta, vivendo sempre l’esperienza). 