Prendersi cura di se stesso

Il modello transteorico di Prochaska e DiClemente costituisce uno dei fondamenti su cui viene costruita la valutazione della motivazione al cambiamento.

Molti sono intenzionati ad iniziare a praticare una forma di esercizio fisico per diversi motivi quali il dimagrire, il rispondere ad una richiesta di un medico, ecc., ma dall’intenzione al voler iniziare c’è tanta strada da fare, molti intenzionati non hanno ancora iniziato e non inizieranno mai seppur ne abbiano l’intenzione o la necessità.

Come fare per uscire da questa gabbia mentale?

Innanzitutto la persona può intraprendere un percorso di autoconsapevolezza che possa agevolare la progressione nei sotto elencati stadi teorizzati con il modello transteoretico Di Clemente e Prochaska:

 a.   Nella prima fase, chiamata precontemplativa, i soggetti non sono consapevoli o interessati alle conseguenze del proprio comportamento nocivo e quindi non esprimono alcuna intenzione di cambiare nell’immediato futuro. Il comportamento nocivo potrebbe riferirsi ad un’alimentazione eccessiva o non equilibrata, o ad una scarsa attività fisica considerata indispensabile ed essenziale per la prevenzione di diverse patologie mediche e psichiche. In questo caso sono inutili i suggerimenti degli amici, parenti, colleghi perché la persona che non vuol sentire non sente ma continua la sua vita con le sue modalità perché è lui che conduce il carro che conosce i suoi bisogni e non accetta intrusi, in questo caso è indicata una psicoeducazione e cioè un esperto che illustri alla persona la sua situazione in una maniera diversa dal comune, ad esempio con metafore, con paradossi, con visualizzazioni. 

b.  Nella fase contemplativa si trovano le persone che dichiarano di aver pensato di cambiare il comportamento ma senza assumersi ancora impegni precisi verso una modifica. Questa può essere una fase di stallo, la persona è consapevole del proprio disagio, ha deciso di porre rimedio ma non ha ancora iniziato. Qui c’è da lavorare con la persona per permettergli una spinta propulsiva verso l’inizio della pratica dell’esercizio fisico. Si può chiedere alla persona innanzitutto di individuare inizialmente un giorno della settimana in cui può essere più propenso a dedicarsi all’esercizio fisico, l’ora, il luogo, il tipo di esercizio fisico e le modalità, ed assieme si può cercare di fare una programmazione mentale di quello che potrebbe avvenire quel giorno a partire dalla vestizione di abbigliamenti sportivi, procedendo con il percorso che si farà, quello che si incontrerà, le sensazioni che potrebbe sperimentare, ad esempio di stanchezza fisica, di piacevolezza di autoefficacia per essere riuscito nell’obiettivo preposto, ecc..  

c.   La fase di preparazione indica l’intenzione di agire nel futuro prossimo e la presenza di tentativi di cambiare il proprio comportamento in passato. Dopo aver deciso la giornata giusta e valutato i diversi dettagli, si può dire che si è a buon punto in quanto è tutto organizzato e stabilito e bisogna solo aspettare il giorno stabilito per cimentarsi in questa nuova avventura. La persona non vedrà l’ora di sperimentare quanto programmato e verificare se era come aveva programmato mentalmente, se vi erano imprevisti che non aveva considerato o sorprese che aveva sottovalutato  

d.  La fase di azione è caratterizzata da processi di liberazione, di rivalutazione di sé, attraverso i quali il soggetto si convince di essere capace di cambiare e si impegna nel modificare il proprio comportamento per un certo periodo. Eccoci arrivati al giorno e all’ora stabilita, la persona è pronta all’azione, a partire e questo gli permetterà di sentirsi capace di portare a termine un obiettivo, di sentirsi in grado di prendersi cura di se stesso, durante questa fase farà attenzione a quello che accade in quel momento, alle sue sensazioni, valuterà se è una cosa fattibile e da ripetere se può cambiare qualcosa la prossima volta.  

e.   Quando l’azione si mantiene per un tempo superiore, si dice che la persona ha raggiunto lo stadio del mantenimento. Da quel giorno in poi la persona può decidere se continuare nell’impegno intrapreso o valutare che è qualcosa troppo grande per lui e quindi gettare la spugna e rassegarsi a soccombere, nel primo caso ci sarà comunque da lavorare in quanto sarà importantissimo l’esercizio fisico praticato quel giorno ma non sarà sufficiente e questo sarà la persona stessa a rendersene conto e si adatterà gradualmente a quell’esercizio che di volta in volta sperimenterà la voglia di superarsi e di voler fare un esercizio sempre più impegnativo o con più frequenza.  

Le basi del modello transteorico vengono poste nel 1977 quando, nel corso di una analisi comparativa tra i diversi sistemi di psicoterapia esistenti, James Prochaska elaborò un modello integrato che permetteva di esaminare quali processi di cambiamento venivano utilizzati dalle varie scuole. Vennero individuati 10 processi indipendenti di cambiamento. (1)

Cinque processi riguardano un’area prevalentemente cognitivo-esperienziale e sono:

·                     Aumento della consapevolezza. Quasi tutti gli interventi terapeutici riconoscono l’importanza di un aumento della consapevolezza e di una maggiore elaborazione delle informazioni.

·                     Rivalutazione di sé. E’ una riorganizzazione dell’immagine di sé a livello cognitivo ed affettivo in relazione agli aspetti sentiti come problematici.

·                     Attivazione emozionale e drammatizzazione. Prevede la sperimentazione e l’espressione di sentimenti di fronte ad eventi emotivamente carichi. E’ utilizzata dallo psicodramma, in cui il paziente interagisce con altri o con il terapeuta di fronte al gruppo. Le tecniche di arte-terapia, musico-terapia, e i role-play.

·                     Rivalutazione dell'ambiente. E' il processo attraverso il quale il paziente coglie i significati del suo comportamento all'interno del suo sistema personale, familiare e sociale.

·                     Liberazione sociale. Migliora le opportunità individuali aumentando le risorse ambientali e sociali del paziente (scuola, lavoro, gruppo dei pari, tempo libero, ecc.).

Altri cinque processi si riferiscono prevalentemente ad aspetti comportamentali e sono:

·                     Liberazione personale. È la scelta ed il proponimento di attuare strategie di cambiamento. Il paziente investe energie, sforzo e denaro per far sì che la terapia proceda. Il terapeuta può aumentare il ventaglio delle possibilità, stabilire delle regole sotto forma di un contratto esplicito o insegnare abilità particolari per migliorare l’impegno del paziente. La liberazione personale si fonda sulla scelta personale, l'impegno e una adeguata fiducia nelle proprie capacità di cambiamento (autoefficacia) e spinge il paziente a prendersi la responsabilità e il controllo della propria esistenza.

·                     Contro-condizionamento. Si occupa del cambiamento della risposta di fronte a stimoli particolari e prevede l'apprendimento di comportamenti alternativi.

·                     Controllo dello stimolo. Prevede l’intervento sullo stimolo che attiva il comportamento problematico, ristrutturando l’ambiente in modo che la probabilità che si presenti sia notevolmente ridotta.

·                     Gestione delle ricompense. Prevede un sistema di ricompense gestito dal cliente o da altre persone a lui vicine. Vengono impiegati rinforzi espliciti ed impliciti, auto-ricompense e contratti per gestire i "premi".

·                     Relazioni di aiuto. Sono caratterizzate, secondo la definizione di Rogers (1957, 1959), da empatia, apertura, attenzione, fiducia e sincerità. Praticamente in tutti i differenti approcci, queste qualità costituiscono l’atmosfera generale, il contesto emotivo della relazione terapeutica capace di facilitare il cambiamento.

In conclusione alcuni consigli per iniziare:

·                     Scegliete giorno, orario che ritenete poter dedicare all’esercizio;

·                     Avvisate chi frequentate dell’impegno preso con voi stessi;

·                     Procuratevi l’abbigliamento adatto;

·                     Decidete l’attività da svolgere ed il percorso;

·                     Valutate un eventuale coinvolgimento o compagnia.    

L’aver sperimentato la pratica di un esercizio fisico senza particolari problemi e con una minima parte di piacere potrebbe permettervi un cambiamento nella vostra vita perché vi è una distorsione percettiva positiva per quanto riguarda ad esempio le distanze, un tratto di 1km diventerà una passeggiata di 10-15 minuti e non un tratto da percorrere in auto, il 3° piano in un appartamento diventerà un occasione per fare un esercizio in salita anziché una routine consistente nel pigiare il pulsante, aspettare, entrare, salire, uscire, salutare, ecc..   Provate a percorrere queste fasi, non costa, può anche essere divertente, un’occasione per sperimentarsi, per conoscere gente, ecc..

Il lavoro di Gestalt Therapy è un lavoro di attenzione, di autoconsapevolezza, di responsabilità, la persona va accompagnata nel suo lavoro, va stimolata, va sostenuta.

(1)       Valter Spiller, Maurizio Scaglia, Silvia Ceva, Il modello transteorico. Una modalità eclettica di terapia in BOLLETTINO PER LE FARMACODIPENDENZE E L'ALCOOLISMO, ANNO XXI 1998, no. 2.

Matteo SIMONE

Psicologo, Psicoterapeuta Gestalt ed EMDR

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http://www.psicologiadellosport.net