Mindfulness significa "stato mentale che ha a che fare con particolari qualità dell'attenzione e della consapevolezza che possono essere coltivate attraverso la meditazione".
Si tratta di
una consapevolezza che "emerge attraverso il prestare attenzione allo
svolgersi dell'esperienza momento per momento: a) con intenzione; b) nel
presente; c) in modo non giudicante”.
L’attenzione
richiede l’essere concentrati, l’essere consapevoli, l’essere nel qui-e-ora ed
il fermarsi. Essere concentrati significa focalizzare la propria attenzione sul
proprio bisogno o esigenza che si vuole soddisfare in quel momento oppure
sull’obiettivo che si vuole raggiungere, senza distrazioni, senza pensieri
estranei.
La capacità di
concentrarsi è la capacità di dirigere la propria attenzione sugli elementi
determinanti la soddisfazione del bisogno o il raggiungimento della
prestazione.
E’ importante
darsi il tempo che occorre: più tempo uno ha a disposizione, meglio si
gestiscono le azioni che conducono a soddisfare i propri bisogni o raggiungere
gli obiettivi. Bisogna togliersi la tendenza a non darsi tempo, poiché conduce
a prendere le decisioni in maniera affrettata e poco produttiva.
Il segreto sta
nel fare una cosa alla volta, essere presenti, nel posto in cui dobbiamo
essere: quando si mangia si mangia. E’
importante focalizzare e concentrare l'energia e l'attenzione, ora mi dedico a
questo, ora questo è importante.
Il più delle
volte non siamo concentrati su ciò che facciamo, ad esempio, quando mangiamo
spesso non gustiamo i sapori o il momento di relax perché la mente comincia a
pensare che tra un'ora dovremo fare questo e quello.
Francesco
Bona, qualche anno fa si è laureato Campione Italiano di mezza maratona: “Le
sensazioni c’erano, la forma anche, sentivo di avere questo risultato nelle
gambe, fortunatamente ho trovato la gara e le condizioni ideali per poterli
esprimere. Ora però la concentrazione si sposta immediatamente sui prossimi
obiettivi”.
Bisogna essere
sempre nel qui-e-ora, e appena ci accorgiamo di esserci assentati con la mente,
cerchiamo di riportarla al momento presente. La mente si frappone quindi in
continuazione tra noi e l'esperienza che stiamo facendo, distraendoci e
portandoci lontano dall'attimo di vita che ci appartiene: il presente.
Il respiro
rappresenta la nostra “ancora” al presente. Prestarvi attenzione significa
mantenere la consapevolezza delle sensazioni momento per momento. Non dobbiamo
cambiare il ritmo del respiro, solo ascoltare le sensazioni che ci fa
sperimentare. Questo è un breve esercizio di mindfulness.
Il termine
mindfulness si riferisce a uno stato mentale in cui la persona ascolta e
osserva le proprie emozioni, le proprie sensazioni fisiche e i propri pensieri,
accettandoli così come sono, senza giudicarli, senza cercare di modificarli, né
bloccarli. Le abilità di mindfulness aiutano da un lato a non lasciarsi
coinvolgere in abitudini ruminative, dall’altro a non reagire impulsivamente. Mentre
siamo concentrati sul nostro respiro, possiamo anche avere dei pensieri
interferenti, come quello che stiamo respirando troppo velocemente o che
dobbiamo riprendere fiato. Gli esercizi di mindfulness insegnano proprio a
riconoscere i pensieri e i giudizi che la nostra mente produce costantemente e
a ritornare gentilmente alla consapevolezza della nostra esperienza del
momento.
Sforzandoci di
fissare l’attenzione sul respiro impariamo a rimanere nella realtà del momento
presente. Centrarsi sul qui e ora: questo istante, il presente, è proprio il
più importante.
La mindfulness
può essere definita come un insieme di stati mentali che vanno dall'attenzione
volontaria alla sospensione del giudizio: da un'attenzione al momento presente
a una diminuzione delle proprie attività; da un'apertura benevola verso le
esperienze a una sospensione del giudizio.
La modalità
per raggiungere lo stato di mindfulness è sicuramente la meditazione, basata
sulla postura, sulla respirazione e sull'attenzione.
“Lo scopo della meditazione non è
l’illuminazione; sta piuttosto nel dare attenzione anche ai momenti non
straordinari, nell’appartenere al presente, a nulla se non il presente, nel
portarsi questa coscienza dell’adesso in ciascun evento della quotidianità.”
(Peter Matthiessen, Il leopardo delle nevi).
I risultati
delle ricerche sugli effetti della meditazione sul cervello riportano che durante
lo stato meditativo avviene:
-
un
potenziamento dell’attenzione pur ottenendo un buon livello di rilassamento;
-
una migliore
comunicazione tra gli emisferi;
-
la regolazione
della produzione di cortisolo, ormone fondamentale nello stress;
-
un aumento
notturno della melatonina, ormone del sonno, che sintonizza i ritmi biologici
dell’organismo;
-
la riduzione
di noraadrenalina, ormone prodotto sotto stress;
-
aumento della
serotonina, neurotrasmettitore importante per la regolazione del tono
dell’umore e per regolare fame e sazietà;
-
aumento del
deidroepiandrosterone, ormone importante per l’umore e il sistema immunitario;
-
aumento del
testosterone.
La meditazione
può migliorare il benessere psicofisico. Gli studi sulla meditazione riportano
che si associa alla pratica regolare della meditazione una riduzione della
frequenza dei raffreddori, degli attacchi di cefalea, una riduzione della
gravità dell’ipertensione, degli episodi di angina, del restringimento delle
coronarie.
Fissare
l'attenzione sul respiro sviluppa la consapevolezza del momento presente. Una
giusta concentrazione consiste nel mantenere questa consapevolezza momento per
momento, il più a lungo possibile.
Lo scopo
ultimo della meditazione è quello di estendere la capacità di attenzione, di
osservazione distaccata dei fenomeni interni ed esterni, di controllo, di
concentrazione solo su ciò che si sta facendo, anche durante la vita
quotidiana, non solo durante l’esercizio di meditazione.
La
consapevolezza allargata ci permette di essere contemporaneamente attenti al
nostro corpo ed all’ambiente circostante
La semplicità
volontaria. Significa recarsi in meno anziché in più luoghi in un giorno,
vedere meno per vedere meglio, far meno per fare meglio, acquisire meno per
avere di più. Occorre pertanto rallentare i propri ritmi.
Aneddoto di Jodorowsky:
“Preoccupato,
Isan chiese a suo maestro Gyosan:
“Maestro, la
vita mi preoccupa. Mi sento inondato dalla sua molteplicità. Milioni di cose mi
vengono addosso e mi attraggono. Ne sono invaso. Questo mi fa disperare.”
“Non ti
preoccupare. La tua percezione non può captare più di una cosa per volta.
Perciò è inutile che ti preoccupi in anticipo. Vivi ogni cosa nel momento in
cui si presenta, esso è unico. Non è tutti gli oggetti. Accettalo per quello
che è e vivilo. Non esistono milioni di istanti da vivere. Non esiste altro che
l’istante presente. Gli altri verranno dopo. Sono in cammino per trasformarsi
nell’istante presente, ma se rimani calmo e tranquillo, senza metterti a fare
troppe elucubrazioni o farti prendere dall’ansia, verranno uno dietro l’altro e
la tua vita scorrerà serena.”
“There are only two days in the
year that nothing can be done. One is called yesterday and the other is called
tomorrow, so today is the right day to love, believe, do and mostly live.”
(Ci sono solo due giorni nei quali niente può essere fatto. Uno è chiamato ieri e l’altro è chiamato domani, così oggi è il giorno giusto per amare, credere, fare e vivere pienamente) Dalai Lama
(Ci sono solo due giorni nei quali niente può essere fatto. Uno è chiamato ieri e l’altro è chiamato domani, così oggi è il giorno giusto per amare, credere, fare e vivere pienamente) Dalai Lama
E’ importante
non solo fare ma anche fermarsi, stare semplicemente, apprezzare il cosiddetto
dolce non fare.
Come
suggerisce KABAT-ZINN J., un buon modo
di interrompere le nostre occupazioni è passare per un momento alla “modalità
dell’essere”. Valutate semplicemente questo momento, senza tentare affatto di
cambiarlo.
Cosa sta
accadendo? Cosa provate? Cosa vedete? Cosa sentite?
Quando ci si
ferma, l’aspetto curioso è che immediatamente si diventa se stessi. Tutto
appare più semplice. In un certo senso è come se foste morti e il mondo
continuasse. Se moriste realmente, tutte le vostre responsabilità e obblighi
svanirebbero d’incanto.
Riservandovi
alcuni attimi di “morte volontaria” arginando le pressioni del tempo, finché
vivete sarete liberi di ritagliarne una parte per il presente. “Morendo” ora,
in questo modo, in realtà divenite più vivi. Questo è il vantaggio di fermarsi.
La pausa contribuisce a rendere più vivaci, ricche e articolate le azioni
successive, aiuta a inquadrare nella giusta prospettiva tutte le preoccupazioni
e insicurezze. Serve da guida.
Più volte nel
corso della giornata, fermatevi, sedetevi. Accettate senza riserve il presente,
le vostre sensazioni. In questi momenti non cercate di cambiare nulla,
limitatevi a respirare e rilassarvi.
Respirate,
lasciate correre; astenetevi dal voler produrre qualcosa di diverso in questo
momento; mentalmente ed emotivamente lasciate che questo momento sia
esattamente com’è e lasciate a voi stessi la libertà di essere così come siete.
Poi, quando sarete pronti, muovetevi nella direzione dettata dal cuore,
consapevoli e risoluti.
Bibliografia
KABAT-ZINN
J., Dovunque tu vada ci sei già. In cammino verso la consapevolezza, Tea
pratica, Milano, 2013.
Hart William, LA MEDITAZIONE VIPASSANA come
insegnata da S.N. Goenka Un’arte di vivere, Edizioni ARTESTAMPA, 2011,
Modena.
Lao-Tzu, Il libro del Tao, Newton compton Editori,
Roma, 2013.
Simone M., Psicologia dello sport e non solo,
Aracne editrice, Roma, 2011.
-
Psicologia dello sport e dell’esercizio fisico. Dal
benessere alla prestazione ottimale, Sogno Edizioni, Genova, 2013.
-
O.R.A. Obiettivi, Risorse, Autoefficacia. Modello di
intervento per raggiungere obiettivi nella vita e nello sport,
Edizioni ARAS, Fano, 2013.
-
Sviluppare la Resilienza Per affrontare crisi,
traumi,sconfitte nella vita e nello sport. MJM, Meda (MI), 2014.
Psicologo,
Psicoterapeuta
380-4337230
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