STEFANO SEVERONI
Probabilmente vi sarà capitato d’incontrare
qualche atleta in un campo di atletica leggera, parco, villa, strada, ecc.,
concentrato a svolgere il proprio allenamento. Forse vi sarete chiesti se egli
stava seguendo una tabella di allenamento oppure si affidava
all’improvvisazione.
Cercherò di analizzare come dev’essere
impostata una tabella di allenamento in modo che sia funzionale all’atleta e
alle distanze di gara cui intende partecipare. Agire d’istinto non è sempre
sufficiente, affinché l’atleta possa rendere al meglio e preservarsi dagli
infortuni.
ETÀ Diverso
è il caso di un adolescente da quello di un ultra quarantenne. Bisognerà
considerare se l’atleta ha o meno alle spalle una preparazione atletica di
base, magari pure in attività sportive differenti dalla corsa. In Italia si
difetta di cultura sportiva, con la presenza di una vera e propria “cultura del
pallone”. L’educazione fisica a scuola aiuta in modo relativo alla crescita
della persona a livello fisico e anche mentale. Molto possono fare i genitori,
ma spesso questi non possiedono le coordinate per sapere orientare
razionalmente il proprio figlio/a.
PESO CORPOREO Anche questo è un fattore importante da tenere
in considerazione. Bisogna pensare, che con l’attività atletica il fisico
acquista muscoli e perde grasso. Per chi è sovrappeso o addirittura obeso,
l’allenamento inizialmente non prevederà un eccessivo chilometraggio, per non
gravare su articolazioni, sollecitate oltremisura nel gesto motorio. La
gradualità anche qui è principio cardine.
LAVORO-IMPEGNI FAMILIARI Gli atleti professionisti hanno più tempo per
riposare, liberi da pesanti impegni lavorativi. Per gli altri, sarà importante
cercare di non aggiungere stress a stress, primo fattore
limitante dell’attività fisica: non sono pochi i casi di overtraining (sovrallenamento).
Per cui, dopo una giornata di 4/8 ore di lavoro (com’è per la maggior parte dei
casi), si potrà seguire una buona tabella di allenamento. Chi invece lavora
anche una decina di ore o in orari particolari (di notte, giorni festivi) è più
opportuno che si limiti a un blando allenamento, senza l’assillo di
prestazioni, tempi e chilometri.
ALIMENTAZIONE-IDRATAZIONE È stata definita “allenamento invisibile”. È
purtroppo vero che esistono atleti che “vanno forte” pur mangiando male. Ciò
non rappresenta l’alibi per ingozzarsi di “cibi spazzatura”. Un principio da
adottare potrebbe essere questo: scorte piene e stomaco vuoto. Bere il giusto,
anche 1 litro e mezzo di acqua al dì, e consumare abbondanti quantità di frutta
e verdura, che possiedono elevate quantità di liquidi, basandosi sulle
richieste dell’organismo piuttosto che sulle mitiche “porzioni”. Gli
integratori sono indispensabili sono in presenza di manifeste carenze, che in
genere si verificano in caso di carichi di lavoro assai elevati e/o cattiva
nutrizione e idratazione.
EFFICIENZA MUSCOLARE Questa qualità è fondamentale in particolar modo
quando l’età è avanzata. Nel menu dell’atleta non dovranno mai
mancare mobilità articolare e potenziamento muscolare anche con l’ausilio di
semplici attrezzi, come per esempio, una corda per saltare, elastici,
cavigliere. Anche praticare qualche sport alternativo come
bicicletta, cyclette, nuoto, ecc. può essere utile per questo requisito.
ORARI DI ALLENAMENTO
In genere sono condizionati da quelli di lavoro e
dagli impegni familiari, e di conseguenza non sempre sono i migliori. Cercare
in ogni modo di evitare di correre quando la temperatura è troppo elevata (come
nelle ore centrali della giornata, in estate) o troppo bassa (come all’alba o
in tarda sera, in inverno). Bisognerà usare sempre il buon senso.
OBIETTIVI-DISTANZE
DI GARA Ognuno ha le proprie
motivazioni e obiettivi. Per preparare una gara di 800 m, assai tecnica,
saranno necessari lavori lattacidi, esercitazioni di tecnica di corsa,
ginnastica di potenziamento, ecc. Con l’avanzare dell’età, si avrà più
difficoltà a sottoporsi a un programma così organico. Anche la capacità di
recupero di allenamenti e gare sarà inferiore nel cinquantenne rispetto al
ventenne.
FREQUENZA SETTIMANALE DEGLI ALLENAMENTI Senza dubbio si tratta di una variabile di ostica
interpretazione. Se gli atleti di élite si sottopongo settimanalmente
anche a 10/12 sedute di allenamento, comprendenti 2/3 sedute specifiche, il
semplice amatore, che sia allena 2/4 volte a settimana, potrà limitarsi a un
solo lavoretto. La proporzione fra qualità e quantità dev’essere almeno di 1 a
3. Soltanto in settimane particolari essa può giungere al 50%. Se non si segue
questa regola basilare, non si recupera e non si costruisce per il futuro.
Inoltre, nella programmazione annuale ci dovranno essere per forza delle
settimane di scarico, per esempio dopo una maratona o una cento chilometri:
fisico e mente hanno bisogno di rigenerarsi.
CONTROLLI MEDICI La visita medica d’idoneità all’attività sportiva è di
obbligo per legge. In aggiunta, l’atleta potrà sottoporsi a controlli più
sofisticati (massimo consumo d’ossigeno, soglia anerobica, esame del lattato,
esame impedezometrico), utili per conoscere la propria condizione e così
calibrare la tabella di allenamento. Indispensabili le analisi del sangue per
accertarsi di carenze, stati di sofferenze muscolari (CPK – LDK elevati), che
possono impedire di eseguire intensi carichi di lavoro.
SITUAZIONE PSICOLOGICA Ogni atleta vive di pensieri, sentimenti,
emozioni, gioie, dolori, ecc. Tutto ciò condiziona i comandi del nostro
organismo, che ne può risentire con diversa intensità. È impossibile fornire
una ricetta valida per tutti. Fondamentale sarà conservare un rapporto sereno
con la frequentazione dell’attività sportiva. Le scelte più impegnative saranno
riservate ai casi di buona salute psicologica. Un principio cardine da adottare
potrà essere questo: «L’importante non è vincere, ma partecipare con il massimo
impegno e al limite delle proprie possibilità» (Pierre De Coubertin). E
ricordare che alla base dell’attività sportiva vi è la motivazione.
Allora, quando vi presenterete dal vostro
allenatore, affinché vi prepari una tabella di allenamento, questi dovrà anzitutto
conoscervi per poter impostare una valida programmazione. Utile potrà essere
compilare un semplice questionario, che includa: dati anagrafici,
antropometrici, sportivi, record, abitudini nutrizionali, rapporto
con il mondo della disciplina che si pratica, psicologia, ecc.
Se poi la tabella preparata vi sembrerà
oltremodo impegnativa, potrete cercare altri atleti con i quali condividerla:
questi non saranno né tanto più forti né tanto più scarsi, ma possibilmente di
un valore atletico un po’ superiore al vostro.
STEFANO
SEVERONI
Nessun commento:
Posta un commento